2. Nakloněný činkový lis
Nakloněný činkový lis doplňuje bench press tím, že zdůrazňuje horní část vašich pecs. Nedávná studie ukázala, že stisknutí ve svahu vede k většímu růstu horní části hrudníku než plochý bench press.8
Pro mnoho lidí jsou činky v tomto cvičení vhodnější než činka. Nejen proto, že by mohlo být snazší se s nimi dostat do pozice, ale také proto, že by mohly umožnit delší rozsah pohybu, což je pravděpodobně pozitivní pro růst svalů pec.
Nepřehánějte sklon lavičky. Jen 20–30° sklon stačí k tomu, aby se dobře zaměřila na horní hrudní svalová vlákna a zároveň získala další trénink pro vaše střední svalová vlákna.
Stručně řečeno, nakloněný činkový lis je skvělé cvičení na hrudi, které umožňuje dlouhý rozsah pohybu ve stabilní poloze pro velkou část vašich svalových vláken pec.
Možní náhradníci: · Šikmý bench press · Smith-Machine Šikmý bench press
3. kliky na hrazdě
Kliky na hrazdě vyžadují určitý stupeň pevnosti a kontroly, aby byly vůbec možné. Ale pokud můžete provádět toto klasické cvičení s vlastní vahou, máte k dispozici jedno z nejlepších cvičení na hrudi.
Stejně jako nakloněné činkové lisy zdůraznily horní část hrudníku, tak budou barové dipy zdůrazňovat spodní část hrudníku. Špičková rezistence pro vaše pecs nastává, když jsou v napnuté poloze, což je pravděpodobně pozitivní pro růst hrudních svalů.
Možní náhradníci:
- Stolní dipy
- Kroužkové dipy
4. Stahovani kladky před hrudník
Stahování kladky před hrudník je poslední cvičení, které pokryjeme, než přejdeme k příkladu cvičení hrudníku.
Toto cvičení doplňuje ostatní tím, že poskytuje mírně odlišnou křivku síly pro vaše hrudní svaly. To znamená, že místo dosažení špičkového odporu na dně nebo v jeho blízkosti dosáhnete špičkového odporu o něco blíže ke středu pohybu. Tento rozdíl v silové křivce může poskytnout další podnět pro růst hrudníku.
Dalším přínosem kliku na hrazdě je, že je snadné udržet konstantní napětí na svalech v celém rozsahu pohybu. Tím, že nikdy nenecháte své pecky odpočívat během setu, zakryjete průtok krve ve svalech a zabráníte zotavení mezi opakováními. Tímto způsobem získáte další způsob, jak unavovat hrudní svaly ven a opět poskytnete mírně odlišný podnět k růstu.
Možná náhrada:
- Stroj Chest Flyes
Cvičení hrudníku pro růst svalů a sílu
Jak tedy vypadá efektivní cvičení hrudníku?
Na základě výše uvedených cvičení sestavme příklad cvičení, který vychází z několika principů:
- Cvičení pokrývají všechny části svalových vláken: horní, mediální a dolní.
- Rozsah zatížení a opakování pokrývá široké spektrum, od nízkých opakování s těžkými váhami až po vysoké opakování s lehkými váhami.
- Silová křivka bude pro každé cvičení mírně odlišná. To znamená, že špičková rezistence se bude vyskytovat v mírně odlišných polohách a délkách svalů.
Toto cvičení je zaměřeno jak na sílu, tak na růst svalů a budete s ním moci dosáhnout dobrých výsledků obou. Určitě mnohem víc vám poradí váš fitness trenér či výživový poradce v Liberci.
